په زړه پوری خواړه

د نن ورځې رواني پوهه ملګری ، سوزان البرز د کلیولینډ کلینیک کې رواني پوهه ده چې په ذهنیت او خواړو کې تخصص لري. د هغې نوی کتاب دی د هنګر مدیریت: خپله لوږه اداره کړئ او خپل مزاج ، ذهن او اړیکو ته وده ورکړئ.

مارټي نیمکو: ولې یو څوک پدې اړه بشپړ کتاب ته اړتیا لري؟ ایا دا یوازې د لږ مقدار (معمولا) صحي خواړو خوړلو ته نه راځي کله چې یو څه وږی وي نو دا احساساتي ډیر خوراک نه رامینځته کوي کله چې وحشي وي ، او بیا د کله ناکله بې عقل خوړلو لپاره ځان معاف کړئ؟

سوزان البرز: دا به ښه وي که دا دومره اسانه وی! مګر موږ ټول پوهیږو چې دا زموږ د خواړو عادتونو بدلولو په پرتله خورا ډیر پیچلي دي. زه په اسانۍ سره د عادتونو بدلولو لپاره ډیری اروا پوهنې کاروم. د مثال په توګه ، څیړنې ښیې چې خلک د زړو عادتونو ځنډولو پرځای د نوي عادتونو رامینځته کولو سره لږ مبارزه کوي. د مثال په توګه ، د دې پرځای چې د ګړندي خواړو خوړل ودروئ ، د ورځني نوي صحي ډوډۍ خوړلو نوي عادت رامینځته کولو باندې تمرکز به د لږې مبارزې سره زوړ چلند له مینځه ویسي. همچنان ، موږ ډیر احتمال لرو عمل وکړو که موږ مثالونو او څیړنو ته راشو - سر او زړه ، په ځانګړي توګه د یو څه په اړه د خلاص خوراک په توګه.

د هنګر مدیریت یو کتاب دی چې د شخصي او پیرودونکي کیسې ډک شوی. د مثال په توګه ، لوستونکي دې ریښتینې کیسې ته هڅوي: زه له کلیسا څخه د ایستل کیدو شرم احساس کوم ځکه چې زما لور وه هنګري او ، راځئ یوازې ووایو ، چپ به نه شو! والدین او د پام وړ نور د لوږې ځواک پیژني ترڅو خپل مینه وال د ځان لپاره دومره په زړه پورې نسخه ونلري.

د څیړنې اړخ کې ، کتاب د مطالعاتو بډایه لنډیز وړاندې کوي چې ښیې کله چې موږ ښه خواړه وخورو ، موږ غوره تمرکز کوو ، هوښیار پریکړې کوو ، زموږ میرمن ته غوره یو ، او په کار کې غوره فعالیت کوو. دا حتی قاضیان ښه کولی شي: دوی د غرمې ډوډۍ دمخه سختې جملې ورکوي!

همچنان ، خلک د عمل کولو لپاره ډیر هڅول کیږي کله چې دوی د ستونزې روښانه توضیح زده کړي. نو کتاب په هغه څه بحث کوي چې زه یې 3 B ته وایم. موږ نیلي ، بوخت یا زموږ د لوږې له امله ستړي یو. خلک خورا ډیر بوخت کیږي او ښه خواړه خوړل د لومړیتوب لیست لاندې ښکته کیږي. یا دوی احساس کوي چې د څه خوړلو پریکړه کول ډیر ځورونکی دی. یا دا نیلي دي او داسې احساس مه کوئ چې دوی د دې ارزښت لري. ما په کې لارښوونې ډیزاین کړې د هنګر مدیریت د درې B سره مبارزه.

MN: د مرستې لپاره د لارښوونې مثال څه شی دی؟

SA: دلته دوه اسانه لارښوونې دي!

یو مټ جوړ کړئ. د "مجسم ادراک" په اړه نوې څیړنې وموندله چې تاسو کولی شئ د خپل بدن موقعیت وکاروئ ترڅو د فکر کولو او عمل کولو څرنګوالي کې مرسته وکړي. تاسو ډیر احتمال لرئ چې خبرې ودروئ او ورو یې کړئ که تاسو د "ودریدو" اشاره وکړئ. کله چې تاسو نه غواړئ په بې پامۍ سره ډیرې وخورئ ، "نه" فکر وکړئ او مټۍ ونیسئ. مټ + فکر نه کول = بې عقل خواړه ته.

سور پلیټ وکاروئ. په سور ، نیلي او سپین پلیټونو کې یوې مطالعې کې ، برخه اخیستونکو لږترلږه د سره تختو څخه وخوړل. دا ځکه چې کله چې موږ رنګ سور وګورو ، موږ په اوتومات ډول ورو کوو. دا تاسو ته وړتیا درکوي د لږترلږه هڅو سره ورو شئ.

MN: د هغو خلکو لپاره کومه مشوره چې د خواړو په اړه ډیر فکر کوي؟

SA: هوښیارتیا ستاسو ذهن روزنه او خبرتیا لپاره روزنه ورکوي پرته لدې چې له جنون څخه خبر اوسئ. اسانه کار ندی مګر امکان لري. زه بحث کوم چې څنګه خپل ذهنیت بدل کړم ، او د دې یوه برخه ستاسو د ځان خبرې بدلول دي. د مثال په توګه ، د دې پرځای چې تمرکز وکړئ "څه شی دی" ستاسو مغز تاسو ته لیږي ، موږ اړتیا لرو هغه څه باندې تمرکز وکړو - د راتلونکي نامعلومو پرځای د شیبې کنټرول اخیستل.

MN: راځئ د "هنري" برخې "ناراض" برخې په اړه وغږیږو. کله چې خلک ارام وي ، د لومړنۍ لوږې په پام کې نیول خورا اسانه دي او کله چې دوی نور وږي نه وي. مګر کله چې موږ غوسه شو ، موږ لږ کنټرول لرو. پرته له کوم مشوره "د پام وړ پاتې کیدو هڅه وکړئ؟"

SA: د وینې شکر کې سخت بدلونونه د ځړولو لوی لامل دی. دارچینی کولی شي ستاسو د وینې شکر تنظیم کولو کې مرسته وکړي. د 2016 په یوه څیړنه کې ، 25 د ضعیف کنټرول شوي ذیابیطس ناروغانو د 12 اونیو لپاره هره ورځ یوازې 1 ګرامه (د نیم چای څخه یو څه لږ) د دارچین مصرف کړی او دا د دوی روژه لرونکي وینې-شکر کچه راټیټوي. نو تاسو ممکن وغواړئ په خپل جیب یا پرس کې د دارچین شیکر وغورځوئ. خپل قهوه یا کوکو کې دارچینی اضافه کړئ. ستاسو د کافي ، چای ، جوی ، یا سوپ لپاره د دارچین لرګي د محرک په توګه وکاروئ. د غوښې یا سبزیجاتو پخولو پرمهال په پین ​​کې یو لرګی وغورځوئ

MN: کومه بله مطالعه ده چې ستاسو کتاب یې په ګوته کوي چې ممکن د خلکو هڅولو کې مرسته وکړي ډیر ذهني خواړه؟

SA: یوې څیړنې وموندله کله چې د خلکو د وینې شکر ټیټ وي (هنګري) ، دوی ډیر احتمال لري د دوی د میرمنې وډو ګولۍ ووهي. یو ډول ډارونکی!

MN: د رژیم دوه ورځنۍ وقفه روژه ده: خپل ورځنی خواړه له اتو څخه تر دولس ساعتونو پورې محدود کړئ. دا به ستاسو د کتاب مشورې سره په ټکر کې ښکاري. نه؟

SA: ما ولیدل چې خلک په وقتي ډول روژه نیولو کې خورا ستړي کیږي. دوی زده کوي ، لومړی لاس ، ستاسو احساساتو باندې د خواړو ځواک. دوی اکثرا باید د هغه څه لپاره بښنه وغواړي چې دوی د ځړولو په حالت کې ویلي یا یې کړي. د هغو خلکو لپاره چې د خواړو اختلالاتو اختلال لري ، روژه نیول یو لوی محرک کیدی شي. په عمومي ډول رژیم خورا غیر صحي نمونې رامینځته کوي. دا هغه څه دي چې زه واقعیا د ذهني خواړو په اړه خوښوم. دا خلکو ته سالم بدیل ورکوي.

MN: تاسو لیکئ چې ځینې خواړه ډیر احتمال لري د بې پامه خواړو لامل شي. دا څه دي؟

SA: هغه خواړه چې ستاسو د وینې شکر ضایع کوي د ډیرې بې پامۍ خواړو لامل کیږي ، په ځانګړي توګه د "ناشته خواړه" لکه حبوبات ، مفینونه او توسټ. دا د سهار شوګر بم دي ، خواږه د ناري په توګه نقاب کوي. ډیری خلک د سهار په نیمایي کې لوږه کوي.

د دې ذهنیت څخه خلاص شئ چې ناشتا د دوديز ناشتي خواړو لکه حبوباتو او مفینونو ته اړتیا لري. د نړۍ په نورو برخو کې ، خلک د پروټین بډایه خواړه خوري لکه د غوښې ټوټې ، پنیر ، پخه شوي لوبیا ، کب ، کب او وریجې. نو ، په سهار کې ، که تاسو د دودیز ډول ناشتي خواړو ته لیواله یاست چې تاسو ته ډیر پروټین درکوي لکه د ترکیې او پنیر لپاس ، د دې لپاره لاړشئ.

MN: کوم نور عادتونه دي چې موږ ته په ذهني ډول د خوړلو احتمال راکوي؟

SA: په زړه پوری موسکا. یوې مطالعې وموندله چې د ښوونځي ډیر ماشومان سپینې شیدې د چاکلیټ شیدو په پرتله غوره کوي کله چې د سپینې شیدو کانتینر کې مسکا شوی مخ اضافه شي. په یوه بله څیړنه کې ، د کالج په کافیریا کې ، یوه نښه چې د مسکاي مخ سره زړه لري د صحي میوو او سبزیجاتو نندارې ته پورته ایښودل شوی و. او بازار موندنه! نو ، تاسو ممکن وغواړئ د صحي خواړو بسته بندۍ کې موسکی مخ راوباسئ یا په میوه یا سبزیجاتو کې د موسکا مخ سره د دې وروسته پوسټ یادداشت ولیکئ.

د ویټامین ډي بډایه خواړه. د ټیټ ویټامین ډي او خفګان ترمینځ اړیکې شتون لري. تاسو کولی شئ خپل رژیم کې د ویټامین ډي بډایه خواړه د کبانو لکه ټونا او سالمون ، شیدو ، ویټامین ډي - قوي سویا شیدو یا نارنج جوس ، ځینې حبوبات ، سویس پنیر ، او هګۍ زردالو سره اضافه کړئ.

خوب. یوازې 15 دقیقې نور خوب کولی شي د ځوړند کیدو خطر کم کړي - خوب ستاسو د اشتها هورمونونو تنظیم کې مرسته کوي نو تاسو د ناراحتي احساس نه کوئ. که تاسو په خوب کې ستونزه لرئ ، د تیري جوس جوس هڅه وکړئ. په دوه مطالعاتو کې ، د بې خوبۍ سره لویان چې د دوه اونیو لپاره په ورځ کې دوه ځله اته اونس تور چری جوس څښي یو نیم ساعت اوږد خوب کوي او د شپې په پرتله د خوب کیفیت راپور ورکوي دوی جوس نه څښلي.

MN: ستاسو کتاب د پام وړ خواړو 10 S لیست کوي. یو څو هغه څه دي چې تاسو یې روښانه کول غواړئ؟

کښینئ. څوکۍ ولرئ! په یخچال کې د چکر وهلو یا په خپل موټر کې د ناشونې کولو څخه ډډه وکړئ. تاسو به د خواړو څخه ډیر خوند واخلئ او لږ به وخورئ کله چې تاسو خواړه ته پوره پاملرنه وکړئ.

ورو ورو ژړل. د خپل غیر غالب لاس سره وخورئ. څیړنې ښیې چې د دې لاس سره خواړه کولی شي څومره چې تاسو خوري 30 reduce کم کړي په قصدي ډول د هغه چا په پرتله ورو ورو وخورئ چې تاسو ورسره خواړه خورئ. "سرعت ، سیالي مه کوئ."

خندل. موسکا کولی شي ستاسو د اوسني ټوټې او راتلونکي یو ترمینځ وقفه رامینځته کړي. پدې شیبه کې ، له ځانه وپوښتئ چې ایا تاسو راضي یاست (نه ډک.) "د فشار اداره کولو لپاره ، ساه واخلئ."

MN: موږ د رخصتۍ فصل ته داخلیږو ، د بې عقل ډیر خوراک لپاره خطرناک وخت. کومه مشوره؟

SA: دا سمه ده چې د رخصتۍ خواړه وخورئ چې تاسو یې خوښوي. یوازې دا په دقت سره وکړئ!