سالم زړه ، سالم دماغ

لکه څنګه چې موږ د COVID-19 وبا نیم کال نښه تیره کوو ، زموږ څخه ډیری لاهم ځان د ورځې اکثریت لپاره په کور کې بند پاتی دی. د پایلې په توګه ، موږ ممکن د معمول په پرتله ډیر غلی اوسو. موږ ممکن د اوږدې مودې لپاره تلویزیون ګورو ، زموږ په کمپیوټرونو کې کار کوو ، یا په ټولنیزو فعالیتونو کې بوخت یو چې د ویډیو کنفرانس پکې شامل دی. دا کولی شي موږ سره په ټولنیز ډول بوخت پاتې کیدو کې مرسته وکړي ، مګر دا لاهم د ډیر ناست ژوند کولو کې مرسته کوي چې زموږ څخه ډیری د وبا په وخت کې عادت شوي.

دا د روښانه کولو لپاره یو مهم ټکی دی ځکه چې د فعال ژوند طرز ساتل نه یوازې د سالم بدن لپاره مهم دي ، بلکه دا د ادراکي روغتیا سره هم مرسته کولی شي.

کله چې موږ د مغز په اړه زده کوو ، لومړني تمرکز په ځانګړي ډول د نیورونونو او نیورو کیمیکل سیګنالونو بحثونه شاملوي چې د ادراک مختلف اړخونو کې مرسته کوي لکه حافظه ، پاملرنه ، پریکړه کول ، او ځینې وختونه موږ حتی د مختلف څخه سیګنالونو لیږد په اړه هم زده کوو. د بدن برخې. په هرصورت ، د دې معادلې ډیری ځله له پامه غورځول شوې برخه دا ده ، لکه په بدن کې د کوم بل ارګان په څیر ، د وینې رسول د مغز روغتیا یو له خورا مهم لاملونو څخه دی. د نورو ارګانونو په څیر ، مغز د سم فعالیت لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. په حقیقت کې ، که څه هم دماغ زموږ د بدن نسبتا کوچنۍ برخه د وزن له مخې جوړوي ، دا زموږ په ټول بدن کې د لیږل شوي اکسیجن شاوخوا پنځمه برخه ته اړتیا لري.

وروستي تیوري وړاندیز کوي چې د دماغ فعالیت او ادراک کې د عمر پورې اړوند بدلونونه ممکن د تمرین سره د بدلون وړ وي. د ادراکي زړښت سکفولډینګ تیوري (STAC G ګو او پارک ، 2009) په وینا ، تمرین کولی شي زړو خلکو سره مرسته وکړي د مغزو برخې په نوي لارو کې ښکېل کړي ، د دوی د دندې فعالیت لوړ کړي. تمرین ممکن حتی د نیوروجینیسیس سره تړاو ولري ، یا د نوي حجرو زیږون (پیریرا او ال. ، 2007) ، او دا په کلیدي سیمو لکه د هپپوکیمپس (فیرت او ال. ، 2018) کې د مغز حجرو ساتنې سره تړاو لري. دا د حافظې لپاره یو له خورا مهم مغز سیمو څخه دی. دا څیړنه وړاندیز کوي چې د دماغ حجم کې د عمر پورې اړوند نورمال کمیدل ممکن د تمرین سره ورو شي ، کوم چې ممکن معرفت ته ګټه رسوي. او البته ، تمرین زموږ د ویسکولر سیسټم سالم ساتلو کې هم مرسته کولی شي ، دا تضمینوي چې لکه څنګه چې زموږ زړه وهل کیږي ، د اکسیجن بډایه وینه کولی شي زموږ مغز تغذیه کړي.

په مستقیم ډول د ادراکي وړتیاو اغیزو سربیره ، تمرین زموږ د ژوند نورو برخو باندې اغیزه کولو سره په غیر مستقیم ډول د ادراک لپاره ګټور کیدی شي. لکه څنګه چې موږ زموږ په وروستي پوسټ کې روښانه کړې ، خوب زموږ د ادراکي وړتیاو لپاره خورا مهم دی ، او تمرین د خوب کیفیت ښه کولو لپاره پیژندل کیږي (کیلي او کیلي ، 2017). د پایلې په توګه ، تمرین ممکن زموږ سره د خوب ځینې ادراکي ګټو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي زموږ بدن کافي ستړی کوي ترڅو کیفیت لرونکی خوب ترلاسه کړي. همچنان ، تمرین د فشار ، اضطراب ، او اضطراب کمولو لپاره پیژندل کیږي (میککلسن او نور. ، 2017) ، کوم چې ممکن په غیر مستقیم ډول د ادراک سره هم مرسته وکړي.

پدې مرحله کې ، زموږ څخه ډیری شاید فکر وکړي ، "ښه زه فعال ژوند نه کوم" یا "شاید زما لپاره ډیر ناوخته وي." خوشبختانه ، د میټا وروستي تحلیل وړاندیز کوي چې د تمرین ورځنی غوره کول هیڅکله ناوخته ندي. تمرین په سالم زړو لویانو کې غوره اجرایوي فعالیت او حافظې کې مرسته کوي (سینډرز او نور. ، 2019). او حتی زاړه لویان چې د ادراکي نیمګړتیاو سره تشخیص شوي د څو میاشتو تمرین لنډې مودې وروسته د دوی عمومي ادراکي وړتیاو کې وده ښیې. نو که تاسو دمخه تمرین کوئ ، دا په زړه پوری دی ، او ستاسو راتلونکی ځان به احتمال ګټه وکړي؛ مګر که تاسو لاهم فعال ژوند نه کوئ ، تاسو کولی شئ نن ورځ پیل کړئ او ګټې پرمخ بوځي. هغه څه چې مهم دي دا دي چې تاسو د تمرین معمول جوړ کړئ چې تاسو یې د وخت په تیریدو سره ساتلی شئ.

د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونو (CDC) د اوسني لارښودونو سره سم ، زاړه لویان باید هڅه وکړي لږترلږه 150 دقیقې اعتدال ایروبیک فعالیت کې برخه واخلي او لږترلږه هره اونۍ د عضلاتو پیاوړي کولو فعالیت دوه ناستې. که څه هم په اونۍ کې 150 دقیقې ممکن د یو ستونزمن شمیر په څیر بریښي ، کله چې کوچنیو برخو ته وویشل شي ، دا هدف ممکن ډیر نږدې وي.

د مثال په توګه ، که موږ په ورځ کې د 30 دقیقو لپاره په هوایی فعالیت کې بوخت یو ، موږ به وکولی شو د پنځه ورځو وروسته د CDC هدف پوره کړو. دا موږ ته په یوه اونۍ کې دوه بشپړ ورځې آرام راکوي. یا ، که دا غوره وي ، موږ کولی شو د ورځې 50 دقیقو لپاره په هوایی فعالیت کې بوخت شو ترڅو د 3 ورځو وروسته د CDC هدف ته ورسیږو. دا به موږ ته څلور ورځې آرام پریږدي ، یا د غړو پیاوړتیا تمرینونو کې بوخت وي.

البته ، د پام وړ نور احتمالي خنډونه هم شتون لري کله چې دې هدف ته د رسیدو هڅه کول. لومړی ، کوم ډول هوایی فعالیت "معتدل" ګل کیږي؟ لکه څنګه چې موږ زوړ شو ، زموږ څخه ډیری ممکن د درد تجربه وکړي یا زموږ د ځوان ځان په پرتله لږ ګرځنده وي. دا کولی شي پراخه حرکت ستونزمن کړي. خوشبختانه ، د CDC په وینا ، اعتدال ایروبیک فعالیت کې هرډول فعالیت شامل دی چیرې چې ، "تاسو به وکولی شئ خبرې وکړئ ، مګر خپلې خوښې سندرې ته ټکي مه غږوئ." پدې کې کولی شي ګړندی تګ ، د لان کښت کول ، او زموږ د هغو کسانو لپاره چې د هپ یا زنګون ستونزې لري ، د موټرسایکل چلول یو غوره بدیل کیدی شي. زموږ د هغو کسانو لپاره نور بدیلونه چې د ملا ، کمر یا زنګون درد لري ، پکې د اوبو ایروبکس ټولګي ، یا په حوض کې د لامبو وهل شامل دي.

موږ د وبا په جریان کې د دې تمرین اهداف څنګه ترلاسه کولی شو؟ زموږ څخه ډیری یا په جیمونو کې د کار کولو عادت شوي یا د لوی داخلي ځایونو لکه مالونو یا بازارونو په اوږدو کې ګرځیدل. فزیکي واټن دا مخ په ډیریدونکي ډول ستونزمن کړی ، ځکه چې ځینې لوی داخلي ځایونه یا بند دي یا شاوخوا ډیر خلک شتون لري چې په بریالیتوب سره فزیکي واټن لري.

دا د بهر وتلو عالي فرصت دی! لکه څنګه چې د هیواد ډیری برخې بیرته کار ته پیل کیږي ، د سهار وختي بیروني فعالیتونه ممکن زموږ د تمرین ترلاسه کولو ترټولو غوره لار وي پداسې حال کې چې په بریالیتوب سره فزیکي واټن ولرئ. پارکونه او د ټولنې لارې په دې فعالیتونو کې د ښکیلتیا لپاره عالي ځایونه دي. لکه څنګه چې ژمی رانژدې کیږي ، موږ شاید اړتیا ولرو چې زموږ ځینې فعالیتونه بیرته دننه دننه حرکت وکړو. که څه هم دا ممکن یو څه ستړي کونکی وي ، د اوسیدو خونه کې ځړونه کول ، یا زموږ په کور یا اپارتمان کې د زینو پورته او ښکته تلل ، لاهم موږ ته ورته هوایی ګټه چمتو کولی شي لکه بهر تګ یا لوی ځای کې. دلته اهمیت د شدت او مودې ساتل دي ، حتی کله چې دننه وي.

موږ شاید تخلیقي کیدو ته اړتیا ولرو ، مګر حتی د وبا په جریان کې ، لاهم امکان لري چې په هوایی تمرین کې برخه واخلو او صحي عادتونه رامینځته کړو. په داسې کولو سره ، په لنډه موده کې ، موږ کولی شو خپل خوب لوړ کړو او خپل مزاج وساتو. او د اوږدې مودې په جریان کې ، موږ کولی شو زموږ ادراک او د مغز روغتیا ساتو لکه څنګه چې موږ عمر کوو.

ګو ، جي او ، او پارک ، ډي سي (2009). نیوروپلاستیت او ادراکي عمر: د عمر او ادراک د تیغ تیوري. د بیا رغونې نیورولوژي او عصبي علوم ، 27 (5) ، 391-403. دوئي: 10.3233/RNN-2009-0493

کیلي ، GA ، او کیلي ، KS (2017). تمرین او خوب: د تیرو میټا - تحلیلونو سیستماتیک بیاکتنه. د شواهدو پر اساس درملو ژورنال ، 10 (1) ، 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

ماکلسن ، K. ، ستوزانوسکا ، L. ، پولیناکوویچ ، ایم ، بوسیوسکي ، ایم ، او اپسټولوپولوس ، وی (2017). تمرین او رواني روغتیا. Maturitas ، 106 ، 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

پریرا ، A. C. ، هډلسټن ، D.E. ، برکمن ، A.M ، Sosunov ، A. A. ، Hen ، R. ، McKhann ، G.M. ، ... & Small ، S. A. (2007). په vivo کې د بالغ ډینټیټ ګیرس کې د تمرین هڅول شوي نیوروجینیسیس سره تړاو لري. د علومو ملي اکاډمۍ پروسې ، 104 (13) ، 5638-5643.

سانډرز ، ایل ایم ، هورتوبوګي ، ټ. ، لا باسټایډ وان ګیمرټ ، ایس ، وان ډیر زی ، ای ، ای او وان هیولین ، ایم جې (2019). په زړو لویانو کې د ادراکي نیمګړتیا سره او پرته د تمرین او ادراکي فعالیت ترمینځ د خوراک ځواب اړیکه: یو سیستماتیک بیاکتنه او میټا تحلیل. PloS یو ، 14 (1) ، e0210036.