5-دقیقې مایکروچیلر د اضطراب سره مقابله وکړئ
منځپانګې
د COVID-19 په دوره کې ، کله چې شیان ناڅرګند وي او د کنټرول څخه بهر احساس کوي ، دا طبیعي ده چې زموږ د فشار کچه مخ په ډیریدو ده. موږ د اضطراب لپاره سخت وارخطا یو ترڅو موږ خوندي وساتو کله چې د ناڅرګندتیا سره مخ کیږو. اضطراب زموږ محافظ دی ، د خوندیتوب سکینر ډوزی ، موږ ته د احتمالي خطر خبرداری ورکوي کله چې په ډیر ترافیک کې موټر چلوئ ، په تیاره پارکینګ ګیراج کې موټر ته تګ ، یا کله چې موږ په یوه نیټه کې یو. کلیدي دا دي چې په غیر اټکل شوي وختونو کې زموږ په مقابل کې زموږ لپاره اضطراب رامینځته کړي. دا مرسته کوي په دې پوه شي چې موږ څه بدلولی شو یا کنټرول کولی شو او څه چې نشو کولی. ستاسو ترټولو لوی ځواک ستاسو لید دی. دا کولی شي تاسو قرباني کړي یا تاسو ځواکمن کړي. کله چې تاسو په ټیټ حالت کې پورته اړخ ته ګورئ او معلوم کړئ چې تاسو څه کنټرول کولی شئ او څه چې تاسو نشئ کولی ، د هر هغه څه منل اسانه دي چې ستاسو له کنټرول څخه بهر وي. ستاسو ترټولو غوره ملګری دا دی چې په فرصت کې د ستونزو پرځای د نه کنټرولیدونکي وضعیت په جریان کې د ستونزو موندل.
د دې محدود وخت څخه ګټه پورته کړئ
دا یو ښه وخت دی چې د ټولنیز واټن ، ځان قرنطین کولو ، او نورو محدودو اقداماتو څخه ګټه واخلئ ترڅو د مراقبت کولو زده کړه وکړئ یا ستاسو د مراقبت تمرینونه ژور کړئ. ساینس پوهانو ښودلې چې د ذهنیت مراقبت د اندیښنې ، ویره او اضطراب لپاره درمل دی ، کوم چې کولی شي زموږ د معافیت سیسټمونه زیانمن کړي او موږ زموږ د غوره ځان کیدو مخه ونیسي.
دا غیر عادلانه ، په اوسني شیبه کې د هرڅه پیښیدل منل زموږ طبیعي دفاع پیاوړي کوي ، عصبي سیسټم اراموي ، او د دې ناڅرګند وخت په جریان کې په راتلونکو ګامونو ، غوره تمریناتو او پریکړو کې وضاحت وړاندې کوي. د مایکرو ذهنیت منظم تمرینونو یا "مایکروچلرونو" له لارې ، لکه څنګه چې زه دوی ته وایم ، تاسو کولی شئ د دې په ځای ستاسو د اندیښنې ذهن ډیر مسؤل شئ. د پیل ټکی د اوسني شیبې پوهاوی رامینځته کول دي. تل د پنځه دقیقو مایکرو ځان پاملرنې لپاره وخت لرئ ترڅو خپل ذهن تازه کړئ. د دې ساده تمرینونو تمرین ستاسو په میز کې ، ستاسو په موټر کې ، په صوفه یا بستر کې کولی شي ستاسو روغتیا ، هوساینه او د کار محصول لوړ کړي.
پیل کول اسانه دي
ډیری افسانې شتون لري چې کولی شي تاسو د مراقبت لپاره لومړی ګام پورته کولو څخه وساتي. ریښتیا درته ویل کیږي ، تاسو اړتیا نلرئ پراخه تجهیزات راټول کړئ ، بخور وسوځوئ ، ځان په پریټزیل سره وخورئ ، په فرش یا ساحل کې د کرښې پښې ناست یا "عجیب" میوزیک واچوئ. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پنځه دقیقې او ځان دی ، یوه راحته څوکۍ یا کشن ، او یو داسې ځای چیرې چې تاسو به هیر نکړئ. د خپل نخاع سره مستقیم په یوه څوکۍ یا کشن کې ناست شئ ، او تاسو رول کولو ته چمتو یاست.
زه وړاندیز کوم تاسو د پیل لپاره یوازې پنځه دقیقو لپاره مراقبت وکړئ ، په تدریجي ډول ستاسو د ناستې وخت په ورځ کې یو یا دوه ځله 15 یا 20 دقیقو ته لوړ کړئ. د مراقبت یو له خورا ساده او اسانه ډولونو څخه دا دی چې خپل ساه د مرکزي نقطې په توګه وکاروئ. اصلي تمرین دا دی چې احساس مو له پامه غورځیدلی او ستاسو ذهن بیرته خپل ساه ته راوړي ، پدې وخت کې خپل ذهن او بدن سره وصل کړئ. کله چې تاسو دا په منظم ډول ترسره کوئ ، د مراقبت تمرین تاسو دلته او اوس ډیر ساتي کله چې تاسو د خپل ورځني کاري کړنو له لارې حرکت کوئ.
د مراقبت پیل کولو لپاره اساسي ګامونه
یوځل چې تاسو په راحته ، ارامه ځای کې اوسئ ، خپل بدن آرام کول پیل کړئ. تاسو کولی شئ خپلې سترګې وتړئ یا یې خلاص یا نیم خلاص پریږدئ.
خپل تنفس ته پاملرنه پیل کړئ. پام وکړئ چې هوا ستاسو د پوزې له لارې حرکت کوي او ستاسو د خولې له لارې. ډیر تنفس مه کوئ. خپل ساه ته اجازه ورکړئ په طبیعي ډول حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو یې ګورئ.
کله چې تاسو د هر تنفس او تنفس سره وصل کیږئ دننه او بهر تنفس وکړئ ، په پام کې نیولو سره چې څنګه تاسو تنفس پیل کوئ څنګه احساس کوئ ، دا څنګه احساس کوئ لکه څنګه چې تاسو د تنفس او تنفس تر مینځ یاست ، او په تنفس کې ستاسو د ساه احساسات.
د تنفس له پیل څخه تر بشپړ دوران پورې خپله ساه تعقیب کړئ ، چیرې چې ستاسو سږي ډک وي ، بیرته هغه ځای ته چې دوی خالي وي.
د خپل معدې عروج او زوال ته پام وکړئ هوا ستاسو له پوزې څخه دننه او بهر حرکت کوي.
لکه څنګه چې افکار او احساسات د قضاوتونو په ب ariseه راپورته کیږي - حیران اوسئ چې ایا تاسو دا سم کوئ ، د هغه څه په اړه فکر کول چې وروسته یې باید ترسره کړئ یا پوښتنه وکړئ که دا ستاسو د وخت ارزښت ولري دا کار کول - په ساده ډول د اضافي قضاوت پرته افکار وګورئ او اجازه ورکړئ لاړ شه
یوځل چې تاسو پوه شئ ستاسو افکار ستاسو پام ځانته اړولی ، له دوی سره مبارزه مه کوئ. په احتیاط سره خپل پام بیرته واړوئ او په تنفس تمرکز وکړئ.
هرځله چې تاسو پام وکړئ خپله ساه پریږدئ ، خپل پوهاوی بیرته په تنفس تمرکز ته راوړو.
که ستاسو ذهن د فکر په زنځیر کې راګیر شي (او دا شاید دا وي ځکه چې دا د مراقبت یوه برخه ده ، ستاسو ذهن د حاضر کیدو لپاره روزنه ورکوي) ، په نرمۍ سره د فکر جریان څخه ووځئ او بیرته د خپل ساه احساساتو ته راشئ. هرځله چې دا له مینځه ځي ، په صبر سره یې بیرته راوړل دوام ورکړئ.
اضطراب لازمي لوستل
د کوویډ-19 اضطراب او بدلون اړیکې معیارونه
په زړه پوري خپرونې
کله چې میرمنې د نارینه وو د کفر لپاره ملامت کیږي
